¿Cómo prepararte para tu primer maratón?

1. Mantén un registro de tus entrenamientos, como, kilometraje diario, distancia de cada carrera, frecuencia cardiaca y tiempo, es importante que anotes como te sentiste en cada entrenamiento, esto te ayudara a que veas tus progresos de cada día.

2. Incrementa por semana un 10% de kilometraje gradualmente, incluye una semana ligera de entreno, reduciendo el kilometraje, úsalo como una semana fácil.

3. Durante la semana, corre de tres a cuatro días, incluye una carrera larga y dos mas cortas pero con velocidad y fuerza, toma en cuenta el ritmo de tus carreras, incluyendo un día de carrera con mayor incremento en la velocidad no olvides tu día de recuperación.

4. ¿Cómo hacer tu carreras de fuerza? Un día a la semana corre en  el cerro en lugares de subidas. Recuerda que las carreras largas son pruebas que aumentan tu distancia.

5. Alterna un día fácil con un día difícil.

6. No olvides controlar tu ritmo cardiaco en reposo, es recomendable medirlo  cada mañana antes de levantarte. Lleva un registro de ellos, ya que después de tener varios registros  tendrás un numero de referencia. A medida de que tu condijo física mejora, tu pulso cardiaco disminuirá . OJO! Si tu ritmo cardiaco aumentara es un signo de fatiga , escucha a tu cuerpo y descansa.

7. Es recomendable un día a la semana realizar otro tipo de actividad física como nadar, andar en bicicleta con intensidad moderada durante 45 minutos.

8. Incluye en tu semana al menos dos días, pesas o ejercicio de fuerza como yoga o pilates.

NOTA:

*La alimentación es un factor clave para evitar lesiones , acércate con un especialista que te oriente sobre las cargas de carbohidratos para tu rendimiento deportivo, recuperación, perdida de peso; antes, durante y después de los entrenamientos y competición.

*Escucha a tu cuerpo, si estas agotado debes descansar.

Colaboración por nutrióloga Isabel Álvarez